أهمية الكالسيوم لصحة العظام للنساء وكيفية الحصول على الكمية الكافية
تُظهر العديد من الدراسات أن معظم النساء لا يستهلكن كمية كافية من الكالسيوم، مما يعزز خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمهن في العمر، يحتاج جسم المرأة إلى حوالي 1000 ملج من الكالسيوم يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملج بعد سن الخمسين. بالإضافة إلى ضرورة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية، يعد الحصول على كميات كافية من فيتامين د وممارسة الرياضة وإجراء فحوصات كثافة العظام بعد سن الأربعين من الأمور الأساسية للحفاظ على صحة العظام.
تعتبر العظام السليمة أساسًا لحياة صحية ونشطة، ومع ذلك، تواجه العديد من النساء صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم، مما يعرضهن لمخاطر الإصابة بالكسور والأمراض المتعلقة بالعظام مع تقدمهن في العمر.
يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في بناء العظام وصيانتها طوال الحياة. ومع تزايد الأعمار، نجد أن العديد من النساء يستهلكن كميات أقل بكثير مما يحتاجه الجسم. غالبًا ما تكون هرمونات الجسم عاملاً مؤثرًا، إذ يتعرض مستوى هرمون الاستروجين للانخفاض بشكل ملحوظ عند بلوغ النساء سن اليأس، مما يسهم في فقدان كثافة العظام.
ما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه النساء؟
تحتاج النساء إلى 1000 ملج من الكالسيوم يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملج بعد سن الخمسين. رغم هذه التوصيات، تُظهر الأبحاث أن العديد من النساء يستهلكن أقل من نصف الكمية الموصى بها، ويرجع ذلك غالبًا إلى عادات غذائية غير صحية أو نقص في الوعي بمدى أهمية الكالسيوم.
بالرغم من أن منتجات الألبان تعد مصدرًا شائعًا للكالسيوم، هناك العديد من الأطعمة الأخرى المثمرة، مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية، لا يمكن إغفال دور فيتامين د أيضًا، فهو يعد ضروريًا لتمكين الجسم من استغلال الكالسيوم بشكل فعال.
دور فيتامين د
لا يكفي تناول الكالسيوم وحده للحفاظ على عظام صحية، بل يحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين د، الذي يسهم في زيادة امتصاص الكالسيوم. إن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د قد يجعل حتى الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم غير فعالة. وللأسف، أصبح نقص فيتامين د شائعًا بشكل متزايد، حتى في المناطق المشمسة، بسبب قضاء العديد من الأشخاص وقتًا طويلاً داخل المنازل.
يمكن أن يساهم التعرض المنتظم والآمن لأشعة الشمس، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية عند الحاجة، في المحافظة على مستويات كافية من هذا الفيتامين.
ما الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
بالرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي تُعتبر مصادر رائجة للكالسيوم، إلا أن هناك خيارات نباتية أيضًا تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، ومنها:
- بذور السمسم.
- اللوز.
- السبانخ والخضراوات الورقية الخضراء.
يمكن أن يسهم إدراج مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في الوجبات اليومية في تحسين تناول الكالسيوم بشكل طبيعي.
متى يجب على النساء فحص كثافة عظامهن؟
يوصي الأطباء بإجراء اختبار كثافة العظام بعد سن الأربعين، خاصة في حالة وجود عوامل خطر مثل:
- تاريخ عائلي من هشاشة العظام.
- انقطاع الطمث المبكر.
- انخفاض وزن الجسم.
- كسور سابقة.
تُبنى صحة العظام تدريجيًا عبر السنوات، ويعتبر ضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، مع الحفاظ على مستويات فيتامين د، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وإجراء الفحوصات الصحية الدورية، طرقًا فعالة لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. التوعية والرعاية المبكرة تساعد كثيرًا في تجنب المشاكل الصحية المرتبطة بالعظام في المستقبل.
